La première fois que j'ai lu sur les types de thérapie, la soupe à l'alphabet m'a presque fait fermer l'onglet. TCC, TCD, ACT, et une douzaine d'autres. On dirait un menu où vous êtes censé savoir d'avance ce que vous voulez.
La version simple. La TCC vous aide à repérer les pensées et les habitudes qui vous gardent coincé, et à les changer. La TCD est la cousine plus costaude de la TCC, pensée pour les gens dont les émotions passent de zéro à cent, avec des habiletés pour traverser une crise sans l'empirer. L'ACT, elle, dit : arrêtez de vous battre contre chaque émotion difficile, faites-lui de la place, et faites ce qui compte pour vous quand même.
Aucune n'est « la meilleure ». Ce sont des outils pour des jobs différentes. Et bien des psychologues mélangent les trois.
C'est quoi, la TCC?
La thérapie cognitivo-comportementale est celle dont vous avez le plus de chances d'avoir entendu parler. CAMH la décrit comme une thérapie structurée, limitée dans le temps, centrée sur les problèmes et sur des objectifs. Pour l'anxiété et la dépression, ça prend généralement de 12 à 20 séances. Certaines personnes en tirent beaucoup en quatre à six.
L'idée de base : ce que vous pensez d'une situation influence ce que vous ressentez et ce que vous faites. Vous apprenez donc à remarquer la pensée (« il ne m'a pas répondu, il me déteste »), à la confronter aux faits, puis à essayer une autre façon de voir. Il y a des devoirs entre les séances. Noter ses pensées, essayer la chose qu'on évite, ce genre d'affaires.
On l'utilise pour une longue liste de problèmes : anxiété, dépression, TOC, trouble panique, stress post-traumatique, consommation et bien d'autres.
Mon avis honnête : la TCC marche bien pour beaucoup de monde, et c'est dans les devoirs que ça se passe. Si vous êtes du genre à vous obstiner avec la feuille d'exercices (moi, oui), vous allez soit aimer ça, soit vous battre contre pendant un mois avant. Si vous êtes autiste, demandez comment le psychologue l'adapte. Une partie du « est-ce que cette pensée est réaliste? » suppose qu'on lit les situations sociales comme la plupart des gens. Des fois, votre pensée est correcte et c'est la situation qui est vraiment mêlante.
C'est quoi, la TCD?
La thérapie comportementale dialectique a été créée pour les personnes ayant un trouble de la personnalité limite (TPL), et on l'utilise maintenant aussi pour les comportements suicidaires, l'automutilation et la consommation. « Dialectique » veut juste dire tenir ensemble deux choses qui semblent opposées. La grosse en TCD : s'accepter tel qu'on est maintenant, et changer.
La TCD enseigne quatre groupes d'habiletés :
- La pleine conscience, pour remarquer ce qui se passe avant de réagir.
- La tolérance à la détresse, pour traverser une crise sans l'empirer.
- La régulation des émotions, pour comprendre et baisser l'intensité de ce qu'on ressent.
- L'efficacité interpersonnelle, pour demander ce dont on a besoin et dire non sans faire sauter la relation.
Un programme complet de TCD, c'est un vrai engagement. CAMH décrit un groupe d'habiletés chaque semaine (environ deux heures et demie), une thérapie individuelle hebdomadaire, du coaching téléphonique pour les moments de la vraie vie, et en général un engagement d'un an.
C'est celle qui me fait le plus réfléchir à mon passé. Robplosion, c'est le mot qu'un ami a inventé il y a presque vingt ans pour décrire ma façon d'exploser contre les gens quand un problème arrivait. La tolérance à la détresse, c'est à peu près un mode d'emploi pour les dix secondes avant que ça arrive. Le cahier ci-dessous est celui que je donnerais en premier. Les habiletés que j'aurais voulu avoir avant chaque robplosion sont là-dedans. Il est en anglais, pour ce que ça vaut.
The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook
McKay, Wood, Brantley
Mon avis. Tolérance à la détresse, régulation des émotions : les outils que j'aurais voulu avoir avant chaque robplosion. Ça marche aussi pour les envies de consommer.
À savoir. Un cahier n'est pas une vraie TCD avec un thérapeute.
Un cahier, par contre, ce n'est pas la thérapie au complet. Pour une vraie TCD, le DBT-Linehan Board of Certification répertorie des cliniciens et des programmes certifiés, surtout aux États-Unis. Au Québec, demandez directement à votre CLSC ou à un psychologue s'il offre de la TCD ou des groupes d'habiletés inspirés de la TCD.
C'est quoi, l'ACT?
La thérapie d'acceptation et d'engagement. On garde souvent le sigle anglais, ACT, prononcé comme le mot « act ». L'Association for Contextual Behavioral Science la décrit comme une approche qui combine l'acceptation et la pleine conscience avec l'engagement et le changement de comportement, pour développer la flexibilité psychologique. Steven Hayes est le nom qui y est le plus associé.
En mots simples : vous arrêtez de traiter chaque pensée douloureuse comme un problème à régler ou un ennemi à battre. Vous apprenez à la laisser là, à remarquer que c'est une pensée et pas un ordre, puis à faire ce qui compte pour vous quand même.
Là où la TCC demanderait « est-ce que cette pensée est vraie? », l'ACT demande « est-ce que t'accrocher à ça t'aide? ». Une autre porte, une pièce assez semblable.
J'aime l'ACT pour les gens qui ont passé des années à essayer de se sortir de leur tête par la pensée, et qui sont fatigués. Certains d'entre nous s'obstinent avec leur propre cerveau depuis l'enfance. L'ACT dit qu'on peut arrêter de s'obstiner et avancer quand même.
Laquelle est faite pour moi?
Un repère grossier, pas une règle.
Pour l'anxiété, la dépression, la panique ou une peur précise, la TCC a le plus de recherche derrière elle. C'est souvent par là qu'on commence.
Si vos émotions vous frappent comme un camion, si vous avez vécu des crises, de l'automutilation ou des explosions que vous regrettez, la TCD a été bâtie pour ça.
Si vous êtes épuisé de vous battre contre votre propre tête, ou si vous vivez avec quelque chose qui ne partira pas complètement (douleur chronique, dépression de longue date, stress lié à l'autisme), l'ACT pourrait vous aller.
Et franchement, la relation avec le psychologue compte autant que les lettres. Un bon professionnel va vous expliquer ce qu'il fait et pourquoi. Demandez. J'ai écrit sur trouver un psychologue qui comprend l'autisme et sur la première séance.
Est-ce gratuit au Québec?
Parfois. Le réseau public fonctionne par étapes, et parmi les services offerts, Québec mentionne des interventions individuelles utilisant des techniques issues de la thérapie cognitive comportementale, des interventions de groupe et de la psychothérapie. Commencez par votre CLSC ou Info-Social 811. Vous ne choisirez peut-être pas l'approche. Au privé, les psychologues indiquent souvent leur orientation dans le répertoire de l'Ordre des psychologues. Les coûts sont dans combien coûte un psychologue au Québec.