J'écris pas ça comme quelqu'un qui a vaincu l'autosabotage. Je le fais encore. Pendant ma dernière bonne période, j'ai senti l'envie revenir en quelques jours.
Ce qui a changé, c'est que je l'attrape plus souvent, et plus tôt. C'est toute la victoire, pis je la prends.
Alors, comment on arrête de s'autosaboter? Probablement pas d'un coup. On l'interrompt. On apprend à repérer le moment où on commence à se bâtir une sortie ou une excuse, et on met quelque chose entre l'envie et le geste. Ensuite, on travaille sur ce qui pousse, et pour la plupart d'entre nous, c'est le besoin de protéger une image de soi fragile. Le psychologue Christian Jarrett, dans un article de BBC Science Focus (en anglais), nomme deux choses qui ont des données derrière elles : l'autocompassion, et un état d'esprit d'apprentissage où un échec compte comme de l'information plutôt que comme un verdict sur ta valeur. J'en ajouterais une troisième, propre aux cerveaux comme le mien. Prévoir ce que le succès va te coûter.
Voici ce que ça donne chez nous.
1. Connaître tes coups
Tout le monde se sabote dans son propre dialecte. Le mien a quelques mots préférés. J'arrête de répondre. Je pars quelque chose de nouveau pour que ce qui marche reçoive moins de moi. J'en prends trop. Je deviens silencieux avec ceux qui m'aidaient. Dans mes années de consommation, une belle période pouvait être le moment où tout dérapait, et ça fait maintenant seize ans que j'ai pas touché à la cocaïne ni à l'héroïne, fait qu'au moins ce coup-là est à la retraite.
Je garde une courte liste des miens. Écrite pour vrai. Quand je me pogne à en faire un, je peux plus prétendre que c'est une décision neuve et raisonnable. C'est le coup numéro trois, encore.
Si tu connais pas encore tes coups, regarde les deux ou trois dernières affaires qui ont foiré juste quand ça allait bien. Qu'est-ce que toi, t'as fait la semaine d'avant? Ça, c'est ta liste.
2. Nommer le moment à voix haute
L'autosabotage adore se déguiser en gros bon sens. « Je suis juste trop occupé. » « C'est plus vraiment mon trip. » « Ils vont être mieux sans moi à la barre. »
Alors je dis la vraie version. « Ça va bien, pis j'ai peur. » Des fois à moi-même, des fois à Sandra, ma conjointe. C'est gênant. C'est aussi ce qui marche le mieux de tout ce que j'ai essayé, parce qu'une fois que c'est dit en mots simples, le déguisement tombe.
J'explique pourquoi ça embarque dans pourquoi je sabote tout quand ça va bien.
3. Repérer l'excuse que tu te prépares d'avance
Les psychologues appellent une bonne partie de l'autosabotage l'autohandicap : tu crées un obstacle pour pouvoir le blâmer si tu échoues. Sauter la préparation. Se coucher trop tard. Partir la chicane la veille du grand jour.
Quand je me pogne à me monter un handicap, je me pose une question niaiseuse mais utile : quelle excuse je suis en train de bâtir, pis pour qui? D'habitude, c'est pour moi. Pour jamais avoir à savoir si j'étais assez bon sans rien dans le chemin.
4. Être moins dur avec toi-même
C'est celle que j'ai le plus résistée. L'autocompassion, ça me sonnait mou. Fake. Comme une affiche dans une salle d'attente de dentiste.
Pis j'ai lu ce que Kristin Neff, la chercheuse qui a créé l'échelle d'autocompassion, veut vraiment dire. Sa définition (en anglais) est concrète. De la bienveillance envers soi au lieu du jugement quand on se plante. Se rappeler qu'échouer et se sentir pas à la hauteur, ça fait partie d'être humain, et que ça prouve pas qu'on est brisé de façon unique. Pis remarquer les émotions douloureuses sans les enterrer ni les gonfler en catastrophe.
Le dernier bout m'a frappé. Toute ma vie, j'ai soit tout ravalé, soit explosé. Il y avait pas grand-chose entre les deux.
Pourquoi ça aide contre le sabotage? Parce qu'une bonne partie du sabotage sert à gérer la honte. Si un échec veut dire que tu vaux rien, tu vas tout faire pour éviter un vrai test. Si un échec veut juste dire que t'as raté une affaire, l'enjeu baisse, et tu peux te permettre d'essayer pour vrai. Jarrett dit la même chose.
Son livre, c'est par là que je commencerais si t'es sceptique comme je l'étais. L'édition française s'appelle S'aimer. Certains bouts sonnent comme un discours de motivation. Fais les exercices pareil.
S'aimer (Self-Compassion)
Kristin Neff
Mon avis. La honte nourrissait ma consommation et mes explosions. Voici l'antidote, appuyé par la recherche. Ça a l'air mou. Ça l'est pas.
À savoir. Certains bouts sonnent comme un discours de motivation. Faites les exercices quand même.
5. Traiter l'échec comme une donnée
L'état d'esprit d'apprentissage, c'est simple à dire et dur à vivre. Après un échec, demande-toi ce que tu ferais autrement, au lieu de ce que ça dit de toi. J'ai beaucoup de pratique avec la deuxième question et très peu avec la première.
Quand je le fais comme du monde, j'écris une chose que j'ai apprise et une chose que je vais changer. Deux lignes. Pas un essai sur mon caractère.
6. Prévoir ce que le succès coûte
J'ai reçu mon diagnostic de trouble du spectre de l'autisme (TSA) à 50 ans, pendant une dépression nerveuse dans les années COVID. Ça a changé ma façon de voir une bonne partie de mon vieux « sabotage ». Pour moi, le succès veut souvent dire plus de monde et plus de temps à être « allumé ». Je suis capable d'animer une salle. Ça me vide. Avant de savoir que j'étais autiste, je prenais ce vide-là pour un signe que je voulais pas vraiment la chose, pis je décrochais.
Maintenant, quand quelque chose va bien, je planifie la récupération en même temps que le travail. Des journées tranquilles après les grosses. Moins de nouveaux projets pendant que celui en cours grandit. Je pars des affaires avec une énergie folle, pis je m'effondre, et ce cycle-là nourrit le sabotage, alors j'essaie d'arrêter de mettre de l'huile sur le feu au moment précis où je me sens invincible. J'en parle dans le boom, puis le crash.
7. Aller chercher de l'aide pour ce qu'il y a en dessous
Des fois, l'autosabotage est la partie visible de quelque chose de plus gros : dépression, anxiété, consommation, un trouble pas diagnostiqué, ou une honte qui remonte loin. Travailler là-dessus change le pattern plus que n'importe quel truc.
La thérapie m'a aidé à comprendre mon propre câblage. Si tu te demandes quelle approche pourrait te convenir, j'ai écrit TCC, TCD, ACT en mots simples. Au Québec, les services publics en santé mentale sont gratuits, même si l'attente est réelle, et Québec.ca explique par où commencer (811, ton CLSC ou ton médecin de famille). Relief offre aussi des programmes pour l'anxiété et la dépression. Si l'estime de soi est la racine, bâtir l'estime de soi après 50 ans, c'est le travail à plus long terme.
Je me sabote encore des fois. Moins, et plus tard. Certaines semaines, ça a l'air de rien. La plupart du temps, ça a l'air de beaucoup.
Si l'autosabotage est devenu une envie de te faire du mal, ou de plus être là, les numéros pour ton coin sont sur la page Besoin d'aide maintenant.