La première fois, j'ai cru que quelque chose clochait dans mon corps. Le cœur qui cogne, impossible de prendre une vraie respiration, les mains qui picotent, et la certitude absolue que quelque chose de terrible allait arriver, là, tout de suite. Puis, après un moment qui m'a paru durer une heure, ça s'est vidé et ça m'a laissé tremblant et gêné.
J'en ai eu assez depuis pour apprendre quelques affaires. Je ne suis pas médecin, et ce texte ne remplace pas une consultation. Mais voici d'abord la réponse simple.
Comment arrêter une attaque de panique? On ne peut pas vraiment l'éteindre comme une lumière. Ce qu'on peut faire, c'est arrêter de mettre de l'huile sur le feu. Le NHS britannique (en anglais) conseille de rester où on est si possible, de respirer lentement et profondément, et de se rappeler que l'attaque va passer et qu'elle ne peut pas nous faire de mal. Il précise aussi que la plupart des attaques durent de 5 à 20 minutes. Ce chiffre-là m'a aidé plus que n'importe quel truc. Ça finit. Ça finit toujours.
D'abord, une question de sécurité
Si vous n'avez jamais fait d'attaque de panique et que vous avez une douleur à la poitrine, une douleur qui descend dans le bras ou la mâchoire, ou que vous vous sentez sur le point de perdre connaissance, ne tenez pas pour acquis que c'est de la panique. Faites le 911 ou allez à l'urgence. Se faire dire « c'était de la panique » par un médecin, c'est une bonne nouvelle. Se tromper sur son cœur, non.
Une fois que vous avez été examiné et que vous savez à quoi ressemble votre panique, le reste du texte s'applique.
Ce qui m'aide sur le moment
Rien de magique là-dedans. Certains jours ça marche, d'autres jours j'endure jusqu'au bout.
La nommer. Je le dis dans ma tête, parfois à voix haute. « C'est de la panique. C'est de l'adrénaline. Ça monte, puis ça redescend. » La panique se nourrit de la peur que cette fois-ci, ce soit autre chose. La nommer lui enlève un peu de prise.
Ralentir le souffle, surtout l'expiration. La panique fait respirer vite et haut dans la poitrine, ce qui empire les étourdissements et les picotements, ce qui empire la peur. J'inspire par le nez et je laisse sortir l'air plus longtemps et plus lentement qu'il est entré. Pas besoin d'un compte parfait. Juste plus lent en sortant qu'en entrant.
Rester sur place. Tout en moi crie de sortir de là. Partir soulage, et ce soulagement apprend au cerveau que l'endroit était dangereux. Le conseil du NHS de rester où on est, si on peut, c'est celui auquel j'ai le plus résisté et celui qui a le plus compté. Avec le temps, c'est comme ça que des lieux ont arrêté d'être « le magasin où c'est arrivé ».
Donner aux sens quelque chose de concret. Je compte des choses dans la pièce. Les objets bleus. Les coins. Ou je tiens quelque chose de froid. Ça tire l'attention hors de la spirale dans ma poitrine et la ramène dans la pièce.
Ne pas se battre. C'est le plus étrange. Plus j'essaie de la faire arrêter, plus elle dure. Quand je la laisse monter, un peu comme une vague qu'on regarde passer, elle passe plus vite.
Le jeu qui m'a appris quelque chose sur la respiration
Ça peut sembler bizarre sur un blogue de santé mentale. Il y a un jeu vidéo qui s'appelle Celeste, un petit jeu de plateforme difficile où une jeune femme gravit une montagne pendant que son anxiété la suit, presque comme un deuxième personnage. À un moment, elle fait une attaque de panique et un autre personnage l'aide à traverser ça en lui demandant d'imaginer une plume et de la garder dans les airs avec un souffle lent et régulier. C'est simple. C'est aussi une assez bonne image de ce que devrait être une respiration lente.
Personne ne devrait appeler un jeu un traitement. Mais celui-là prend l'anxiété au sérieux, et il m'a rappelé que les gens qui l'ont fait étaient clairement passés par là.
Ce qui traite la panique pour de bon
Les trucs du moment vous font traverser une attaque. Ils n'empêchent pas la suivante. Si les attaques reviennent, ou si vous avez commencé à éviter des endroits à cause d'elles, ça vaut la peine d'aller chercher de la vraie aide.
Le traitement principal, c'est la thérapie cognitivo-comportementale. Le guide NICE sur le trouble panique (en anglais) met la TCC au centre, avec la médication comme option. Une grosse partie de la TCC pour la panique consiste à apprendre, en le vivant, que les sensations du corps ne sont pas dangereuses, et à retourner graduellement dans les endroits qu'on s'est mis à éviter. La médication, c'est une conversation avec votre médecin, et je n'en nommerai aucune.
L'évitement, c'est le piège à surveiller. Des attaques de panique dans un lieu précis peuvent se transformer en agoraphobie, la peur d'être là où on ne peut pas s'échapper facilement. J'ai écrit sur pourquoi j'ai fini par avoir peur de sortir de chez moi et sur l'agoraphobie après 40 ans.
Au Québec, les soins publics en santé mentale sont gratuits : commencez par votre médecin, un CLSC, ou faites le 811, option 2 (Info-Social). Phobies-Zéro offre des groupes d'entraide pour l'anxiété et la panique, y compris en ligne. Relief a aussi de l'information claire sur l'anxiété. Et pour comprendre les options de thérapie, j'ai écrit sur la TCC, la TCD et l'ACT en mots simples.